Pasar horas y horas sentados y encorvados sobre un escritorios, puede provocar dolor de espalda. Los médicos dicen que un estilo de vida sedentario, sobre todo a partir de los 40 años, aumenta el riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas o incluso de morir prematuramente. Afortunadamente, los ejercicios de Pilates en la mayoría de casos suelen dar resultados positivos.
La mayoría de veces estos problemas suceden en la zona lumbar, que es la que sufre mayor impacto cuando estamos sentados. El dolor se concentra en una zona concreta o se expande a toda la espalda a través de los nervios y músculos de la columna vertebral.
Otro de los motivos que causan el dolor de espalda es la distención muscular, que es una lesión que se produce en la parte baja de la espalda causando dolor y espasmos. Por eso mismo cuando nos estiramos demasiado a veces sentimos un dolor de músculos desde la espalda hasta el coxis.
Ejercicios para fortalecer los lumbares
Si alguna vez has padecido alguno de estos problemas es momento de corregirlo ya que podrían convertirse en enfermedades más graves. En Ítaca Pilates, queremos dar a nuestros clientes el conocimiento y la conciencia corporal para trabajar dentro del estudio y fuera para manejar estos problemas a lo largo de su vida cotidiana. Por eso mismo os traemos algunos ejercicios de Pilates que suelen funcionar para reducir y prevenir el dolor de espalda en la zona lumbar.
Elevación de la pelvis
- Túmbate en el suelo sobre una alfombrilla mirando al techo.
- Sube la pelvis del suelo y bájala.
- Despega suavemente la pelvis mientras sientes como la columna se articula.
- Despega la espalda hasta que te encuentres apoyada sobre los hombros.
- Repítelo 5 veces.
El gato
- Sitúate de rodillas con la espalda recta.
- Intenta acercar todo lo que puedas tu boca a la pelvis.
- Vuelve a la posición del principio.
- Repítelo 5 veces.
Abrazo de las piernas
- Túmbate en el suelo sobre una alfombrilla mirando al techo.
- Acerca las rodillas a tu pecho.
- Mantén esa postura durante 10 segundos.
- Puedes masajear tu espalda balanceándote de lado a lado.
La plancha
- Coloca los antebrazos en el suelo mientras mantienes la espalda lo más recta posible.
- Sube las rodillas.
- Aprieta el abdomen.
- Mantén la posición por 20 segundos.
Estiramiento de piernas
- Ayudándote de una toalla coloca tu pie en el centro de la misma.
- Sin elevar la pelvis, estira la pierna hacia arriba todo lo que puedas.
- Mantén la postura hasta que sientas que la tensión comienza a reducirse.
- Coloca el otro pie en la toalla y bájalos juntos.
La combinación de fortalecimiento abdominal profundo, conciencia postural y ejercicios de liberación y estiramiento que enseñamos en Ítaca Pilates, son extremadamente eficaces para la prevención y el tratamiento del dolor lumbar. Sin embargo, también es importante aplicar las técnicas aprendidas con el Pilates en tu vida cotidiana. Estos ejercicios son muy fáciles y asequibles para cualquiera independientemente de su forma física y frecuencia con la que practique deporte. Puedes hacerlos en cualquier sitio, no tomará más de 10 minutos de tu día y notarás grandes diferencias.
