El pilates es una disciplina de ejercicios cuyo objetivo es el de fortalecer y equilibrar el cuerpo y la mente. Aporta numerosos beneficios que se reflejan en la mejora de la condición física y mental del alumno, por ejemplo, mejorando la respiración, disminuyendo el estrés, mejorando la postura de la columna vertebral o el equilibrio corporal, entre otros.
Joseph Pilates diseñó en un principio 34 ejercicios que son la base del método pilates. Estos ejercicios fueron diseñados con el objetivo en mente de que pudiera realizarlo cualquier persona en su propia casa, sin necesidad de acudir a un gimnasio o de necesitar instrumentos caros o difíciles de conseguir.
Para las personas que se están iniciando, es normal que no se vean capaces de realizar toda la rutina de los 34 ejercicios al completo, y es que muchos de ellos son más complejos y para poder realizarlos correctamente necesitaremos un tiempo de práctica, de forma que contemos con una flexibilidad, movilidad de las articulaciones, fuerza muscular y un equilibrio adecuado para poder realizarlos. Sin duda, en poco tiempo practicando la disciplina del pilates serás capaz de realizar todos los ejercicios, no obstante, para iniciarte en este mundo es muy recomendable que comiences utilizado una tabla básica de pilates, de forma que poco a poco vayas incrementando tu fuerza y energía acompañadas de una mejora en la postura corporal.
El pilates, además, te mantendrá concentrado, enfocado y calmado en la mayoría de los ejercicios que requieren de estos factores para poder practicarlos adecuadamente.
La respiración rítmica también es otro factor que deberás entrenar en tus comienzos, haciéndola de manera profunda y eficiente para oxigenar los tejidos musculares.
Ejercicios básicos de pilates que puedes implementar en tu tabla.
Estos ejercicios básicos, además, puedes practicarlos en casa sin problema, sólo necesitarás una esterilla para poder realizarlos correctamente, por lo que te ayudarán a mejorar tu condición física de una manera cómoda desde tu salón.
El cien.
Para ello deberás tumbarte boca arriba con las piernas flexionadas, la espalda deberás mantenerla estirada y los brazos de igual forma a los lados del cuerpo. Tras la inhalación de aire, deberás despegar la cabeza y elevar los brazos hasta llegar a una posición en paralelo con el suelo. Si te resulta fácil, puedes probar colocando las piernas a 45 grados y la espalda completamente despegada de la esterilla.
Roll up.
Es un ejercicio muy recomendable para ejercitar la columna. Sitúate boca arriba con las piernas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Deberás ir despegando poco a poco la columna hasta llegar a sentarte. Los brazos deben ir en una posición más adelantada, y el cuerpo debe quedar formando una “C”. Regresa a la posición inicial apoyándote vértebra a vértebra. Puedes comenzar con 8 repeticiones e ir aumentando conforme te sientas más cómodo.
Roll over.
Para este ejercicio deberás acostarte boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas flexionadas. Con la inhalación deberás despegar las caderas y llevar tus piernas hasta detrás de la cabeza, dejando la espalda y las manos apoyadas en la esterilla. Regresa a la posición inicial y repite durante varias repeticiones.
Círculos con el pie.
Este ejercicio es muy bueno para mejorar la movilidad de tu cadera. Para ello, acuéstate boca arriba sobre la esterilla con los brazos a los lados y dejando una pierna estirada que apunte al techo. Posteriormente, comienza a mover el pie en redondo con el dedo gordo para dibujar un círculo. Repite unas 5 veces y rota al sentido opuesto antes de cambiar de pierna. Deberás mantener la espalda apoyada al suelo durante todo el movimiento.
Roll back.
Para este ejercicio, comienza sentándote con las rodillas flexionadas y pegadas al pecho y agarrando tus tobillos con tus manos. Posteriormente, lleva la barbilla a tu pecho y haciendo fuerza con los isquios, tira del cuerpo hacia atrás de forma que ruedes sobre tu columna y a continuación vuelve a la posición inicial. Mantén siempre la forma de “C” y procura no apoyar la cabeza ni estirar las piernas durante el movimiento.
One leg stretch.
Este ejercicio te ayudará a mejorar tu estabilidad. Colocate boca arriba y flexiona una pierna para llevártela al pecho y abrázala con las dos manos. Inhala y eleva la cabeza con los hombros manteniendo la posición unos segundos. Posteriormente baja la espalda y vuelve a la posición inicial. Realiza 8 repeticiones con cada pierna y descansa entre las series.
El cisne.
Este ejercicio es sencillo. Deberás colocarte boca abajo con las manos apoyadas en la esterilla a la altura de los hombros, con las piernas estiradas y abiertas al ancho de la cadera. Extiende los brazos mientras elevas el pecho hasta que logres despegarlo completamente y quedar sobre la pelvis. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Rotación para movilidad de cintura.
Siéntate con las piernas estiradas y los brazos en cada lado del cuerpo. Cruza una pierna sobre la otra con la rodilla flexionada. Presiona con el brazo contrario sobre la rodilla mientras giras la cintura y la cara hacia el lado opuesto. Repite unas 5 veces y cambia de lado.
Swimming.
Colócate boca abajo con los brazos hacia adelante y estirados con las palmas hacia abajo. Con las piernas separadas al ancho de la cadera, elévalas a la vez que la cabeza y mueve unas 5 veces los brazos hacia arriba y abajo y de igual forma con los pies como si estuvieras nadando. Repite 5 veces.
Side bend.
Comienza echándote sobre la esterilla con el lado derecho del cuerpo con las piernas estiradas. Apóyate sobre la mano derecha y eleva la cadera de forma que dejes el cuerpo en suspensión, sostenido únicamente por la palma de la mano y los pies. El brazo contrario deberá ir extendido hacia arriba a la vez que mantienes el abdomen contraído. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio unas 3 veces. Luego haz lo mismo con el lado contrario.
Shoulder bridge.
Acuéstate en la esterilla con el cuerpo hacia arriba con una pierna flexionada y la otra estirada. Los brazos irán extendidos a los lados con las palmas sobre la esterilla. A continuación, eleva la cadera contrayendo los abdominales y los glúteos y mantente en esa posición unos 5 segundos. Regresa a la postura inicial vértebra a vértebra y repita 5 veces por cada pierna.
Como has visto, existen numerosos ejercicios depilates que puedes realizar aun siendo nuevo en esta disciplina. Si tienes cualquier duda sobre los ejercicios o quieres consultarnos sobre nuestras clases de pilates, no dudes contactarnos sin compromiso alguno. En Itaca Pilates trabajamos a diario para que nuestros alumnos reciban todos los beneficios de esta maravillosa disciplina, mejorando su equilibrio, respiración o postura corporal y logrando aportarles la mejor salud mental y física.
