Según algunos estudios, 8 de cada 10 personas sufren algún tipo de dolor de espalda o cervical. Estos dolores se deben, en gran medida, por la hernia discal, causando un índice de baja laboral muy alto en personas mayores de 50 años.
La columna vertebral está formada por numerosas estructuras de diferente anatomía, siendo algunas de estas los músculos, huesos, ligamentos o articulaciones. Todas ellas poseyendo terminaciones de nervios que son quienes detectarán los problemas de dolor cuando se desarrollen.
La columna vertebral posee tejidos entre los huesos que la componen, conocidos como discos intervertebrales, formados por una zona blanda en su centro, parecida a un gel, y una cobertura dura.
Estos discos intervertebrales crean articulaciones entre los huesos de la columna para permitir el movimiento.
La hernia discal se forma cuando la envoltura que recubre el disco intervertebral se rompa y sale al exterior parte del núcleo blando.
Algunos síntomas de la hernia discal
El principal síntoma será un dolor relativamente fuerte en la espalda, que también podemos encontrarlo reflejado en las piernas o glúteos. También podemos encontrarlo como un entumecimiento de las piernas, dependiendo del grado de lesión al que nos enfrentemos.
Cómo se produce la hernia discal
El principal motivo que causa la hernia discal es el traumatismo o degeneración, aunque pueden existir otros factores como movimientos rotatorios constantes, exceso de peso, atrofia muscular, mala carga de peso en los deportes u otras actividades, estrés, sedentarismo, etc.
Puedo practicar Pilates con una hernia discal
No solo puedes realizar ejercicios de pilates si sufres una hernia discal, sino que además es muy aconsejable entrenar con este método debido a los beneficios que provoca en la columna vertebral.
Para ello, deberás contar con un profesional adecuado que te ayude y te recomiende ejercicios adaptados y estudie tu caso en particular para aliviar los dolores o incluso la lesión gracias al entrenamiento.
Son muchos los alumnos que llegan al centro de pilates para recuperarse de alguna lesión y prevenir futuros dolores o daños en la columna vertebral. Entre ellos, el caso de hernia discal suele ser uno de los más comunes.
Ejercicios de pilates contraindicados si padeces de hernia discal
En general, todos los ejercicios de pilates que combinan la flexión con la rotación de la columna deberán ser descartados ya que pueden llegar a causar aún más molestia en un principio. Con el paso del tiempo sí que podrás llegar a realizar ejercicios como el “saw” o “la sierra”, cuando tengas los músculos fortalecidos y seas consciente de tus plenas capacidades.
También debes tener cuidado al realizar los ejercicios de hiperextensión del tronco estando boca abajo, deberás prestar mucha atención para alinear la espalda correctamente y controlar en cada instante la forma en la que estás realizando el ejercicio para que se ejecute de manera correcta.
Cómo recuperarse de la hernia discal con el método pilates
Para recuperarse de una lesión de hernia discal con el método pilates, los ejercicios deberán ir enfocados a un proceso de recuperación. Para ello, trabajaremos la musculatura del tronco, fortaleciendo la zona lumbar y abdominal, así como ejercicios para mejorar la alineación de la columna vertebral, recuperando la movilidad y fuerza de los músculos.
Ejercicios de pilates para hernias discales
A continuación, te mostramos una serie de ejercicios de pilates suelo donde podrás recibir los beneficios del pilates como son la mejora en el equilibrio y en la alineación de la columna vertebral.
Estiramiento del gato.
Para este ejercicio nos colocamos en posición de cuadrupedia y realizamos entre 3 y 5 repeticiones, articulando vértebra a vértebra.
El caracol.
Partimos de una posición sentada sobre los talones, completaremos varias respiraciones y posteriormente alargaremos los extensores de la columna, para a continuación relajar los músculos de la espalda, siempre tratando de evitar la tensión de los hombros.
Círculos 1 pierna.
En este ejercicio trataremos de mantener la posición neutral de la pelvis. Realizaremos unas 5 repeticiones por cada pierna.
La brazada.
Para este ejercicio nos tumbamos boca a bajo con las piernas separadas y extendidas. Realizamos entre 5 y 8 repeticiones contrayendo la zona abdominal, isquiotibiales y los glúteos para estabilizar la pelvis. Debemos evitar extender en exceso la columna cervical y levantar las piernas de la esterilla.
Patada lateral.
Nos tumbamos de lado sobre la esterilla y realizamos entre 8 y 10 repeticiones contrayendo los abdominales para evitar la extensión de la zona lumbar, además de la tensión en los trapecios superiores.
Swimming.
En este caso nos tumbaremos boca abajo, apoyando la nariz sobre la esterilla y con los brazos extendidos. Realizamos entre 3 y 5 series, tratando de estabilizar las escápulas y evitar el uso en exceso del trapecio. Trataremos de mantener contraídos los abdominales, glúteos e isquiotibiales para la estabilización de la pelvis.
Si sufres de hernia discal y necesitas un centro de pilates especializado, bien formado y cualificado, no dudes en contactar con nosotros. Itaca Pilates es un centro de pilates que trabaja día a día desarrollando métodos adaptados a cada alumno para conseguir que recuperen y logren un correcto equilibrio corporal para llegar a gozar de la mejor salud física y mental posible.
2 comentarios en “Ejercicios de pilates para la hernia discal”
Muy interesantes todos los ejercicios. La hernia de disco duele mucho y es invalidante. Así que se agradece que haya técnicas como esta para estar en forma y prevenir lesiones tan graves.
Gracias por tu comentario. Intento hacer lo mejor posible. un saludo