5 ejercicios básicos para empezar en Pilates

El pilates es una disciplina de entrenamientos que inventó Joseph Pilates y que introdujo a finales del siglo XX. En sus inicios contaba únicamente con 34 ejercicios, pero hoy en día ha evolucionado considerablemente, siendo una modalidad de ejercicios conocida en el mundo entero, pudiendo optar por más de 500 variedades distintas de ejercicios y pudiendo implementar todo tipo de elementos o utensilios en los diferentes ejercicios.

No obstante, el objetivo con el que se ideó el pilates se ha mantenido intacto, que es el de poder activar el cuerpo y desarrollar un bienestar físico y mental sencillamente desde casa, sin necesidad de ir a un gimnasio.

El pilates es un universo de ejercicios, por lo que mucha gente que se acaba de iniciar se pregunta cuáles son los ejercicios básicos de pilates por los que puede empezar.

Dado que en pilates se trata, principalmente, de mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, es común que conforme nos vamos desarrollando y vamos ganando experiencia y mejoramos nuestra técnica en los entrenamientos, vayamos cambiando la rutina mientras que introducimos nuevos ejercicios más complejos o con ciertos elementos para dificultar movimientos sencillos.

El pilates se recomienda a muchos pacientes ya que ayuda a mejorar la concentración a la hora de realizar los ejercicios, que requieren de conciencia muscular mientras los realizamos. Por tanto, también te ayudarán a reducir el estrés y prevenir lesiones o reducir dolores musculares.

En este post vamos a recomendarte 5 ejercicios básicos con los que poder empezar en pilates, para que puedas comenzar de manera sencilla a mejorar tu salud física y mental, además de ganar fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Para practicar estos ejercicios sencillos para iniciados en pilates, únicamente necesitaras una esterilla y unos minutos al día en casa.

Deberás tener en cuenta siempre el control de tu cuerpo y la concentración en los ejercicios, así como iniciar el movimiento siempre desde el centro del cuerpo, es decir, desde la zona abdominal. También es fundamental que controles la respiración, que debe ser diafragmática y coordinada con el movimiento.

Al finalizar los entrenamientos, deberás sentarte sobre los talones en posición plegaria, de forma que puedas relajar las lumbares y percibir todos los beneficios de la rutina de ejercicios.

Ejercicios básicos de Pilates: el puente.

Fortalece la espalda y los glúteos.

También es conocido como Bridge Pose. Es un ejercicio sencillo que ayuda a flexibilizar la columna y fortalecer los músculos de la zona posterior del cuerpo, sobre todo los glúteos.

Para ello, te deberás tumbar boca arriba, estirando los brazos cercanos al cuerpo y con las palmas hacia el suelo, al mismo tiempo que doblas las rodillas.

La pelvis deberá permanecer elevada.

Posteriormente puedes subir una pierna hacia el techo, con el pie en punta.

A continuación, flexiona el pie y baja la pierna hasta el suelo.

Ejercicios básicos de Pilates: rodar como una pelota

Este ejercicio ayuda directamente a alinear tu cuerpo.

Rolling like a ball, es un ejercicio que te puede resultar complicado debido a la necesidad de contraer el abdomen. No obstante, ayuda a la circulación de la sangre y masajea la espalda por la alineación de todo el cuerpo manteniendo el equilibrio.

Deja que tu cuerpo ruede hacia atrás y contrae el abdomen para volver. Intenta no crear tensión en el cuello.

Ejercicios básicos de Pilates: balancín con piernas abiertas

Ayuda a ganar fuerza y equilibrio.

Balancín con piernas abiertas u Open Leg Rocker.

Siéntate y eleva las piernas en posición de V. Agárrate por los tobillos y rueda hacia atrás y hacia delante manteniendo siempre la posición de V. Puedes flexibilizar las piernas si ves que no eres capaz de realizar el ejercicio de forma estirada.

Ejercicios básicos de Pilates: rodar hacia atrás

Activa todo el abdomen.

Rolling back. Mejora la movilidad de la columna y estira toda la espalda y los isquiotibiales.

Túmbate boca arriba con las piernas extendida, los brazos estirados pegados al cuerpo y las manos boca abajo.

Comienza a elevar tus piernas de forma recta e ininterrumpida. Ayúdate de la contracción muscular para realizar el movimiento de forma equilibrada. No hagas tensión con el cuello.

Ejercicios básicos de Pilates: nadar

Tonifica y alarga la columna.

Nadar o swimming ayuda a fortalecer toda la columna.

Te deberás tumbar boca abajo en posición neutral, posteriormente eleva un brazo y la pierna contraria y ve alternando.